【健康管理】食物小知識~食物代換
衛福部食品藥物管理署-食品營養成分資料庫
https://consumer.fda.gov.tw/Page/List.aspx?nodeID=6
可查詢各食物各營養成分與含量。
臺北市食材登錄平台https://foodtracer.taipei.gov.tw可查詢各式餐飲食材來源與熱量。
1碗白米、胚芽米、糙米、五穀米與12湯匙麥片的醣量與熱量是相同的，
1片白吐司與1片全麥吐司的醣量與熱量是相同的；
差別在纖維質、維生素、礦物質的含量不同。
請參閱目錄：1.健康管理1-4我的一日三餐
【健康管理】食物小知識~總醣量、升糖指數 (yes555food.blogspot.com)
熱量：醣類1公克=4大卡、蛋白質1公克=4大卡、油1公克=9大卡。
食物代換表：同類為營養成分相近的食物，同類的食物可相互交換、總量管理。
例如：若每餐澱粉類總量2份，若2份都吃乾飯=半碗乾飯；
若想吃麥片與吐司，1片薄吐司（1份澱粉）+3湯匙麥片（1份澱粉）=2份澱粉。
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澱粉類：每份=醣類15公克+蛋白質2公克=熱量70大卡 營養標示：碳水化合物15公克=1份醣類（醣類包含澱粉類、水果類、奶類）
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1份=1/4碗乾飯=1/2碗稀飯=1/2碗米粉冬粉=1片薄吐司=1/4個台灣饅頭= 1/2個漢堡麵包=1個小餐包=3張餃子皮=6張餛飩皮=麥片3湯匙=1/2把冬粉= 1張春捲皮=10粒小湯圓=1片1公分厚度的芋頭糕或蘿蔔糕=1/2根玉米條= 1/2碗南瓜=4湯匙玉米粒=1碗爆玉米花=1/4碗蕃薯 或（馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆等）=4顆栗子=7顆菱角=2湯匙珍珠粉圓 |
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蛋白質類：每份=蛋白質7公克（脂肪與熱量=依瘦肉、中脂、高脂的含量不同） 1份低脂蛋白質=蛋白質7公克+脂肪3公克=熱量55大卡 1份中脂蛋白質=蛋白質7公克+脂肪5公克=熱量75大卡 1份高脂蛋白質=蛋白質7公克+脂肪10公克=熱量120大卡 植物性蛋白質=黃豆（豆漿+豆腐+豆干+豆花）、 黑豆、毛豆、納豆（植物性蛋白質=零膽固醇） 動物性蛋白質=蛋、肉、魚、家禽、海鮮
營養標示：蛋白質7公克=1份蛋白質類 |
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1份=200c.c.無糖豆漿=1塊四小方格傳統豆腐=1/2盒裝嫩豆腐=1/4盒板豆腐= 1塊五香豆干=1碗毛豆莢=半碗毛豆=1條素雞（小）=2湯匙干絲=2湯匙黃豆= 1顆全蛋=2顆蛋白=35公克肉=2湯匙肉鬆=半隻棒棒雞腿=2隻小卷=1/5隻章魚= 6個大蛤蜊=22個小蛤蜊=8個牡蠣=3個干貝= 2隻草蝦=8隻劍蝦=4隻大頭蝦=6隻蝦仁=半隻螃蟹=半隻龍蝦 |
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蔬菜類：每份=醣類5公克+蛋白質1公克=熱量25大卡 營養標示：膳食纖維 |
1份=1/2碗煮熟蔬菜=1碗生菜 |
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水果類：每份=醣類15公克（醣類1公克=4大卡）=熱量60大卡 |
1份=10公分香蕉=1顆柳丁大小的份量（蘋果、奇異果、加州李、土芒果）= 半顆小愛文芒果=半顆火龍果=半顆小文旦=2片大白柚=半碗鳳梨= 1個土芭樂（小=8顆葡萄、櫻桃、龍眼=2顆百香果、檸檬= 瓜類（哈密瓜、西瓜、木瓜）1碗=2顆小蓮霧=2個青棗=3顆大黑棗= 6顆紅棗=5顆荔枝=6個枇杷=2湯匙的龍眼乾、葡萄乾、枸杞= 小蕃茄1碗=120c.c.果汁=250c.c.椰子汁 |
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奶類：含有乳醣+蛋白質+油脂。 1份=240c.c.全脂奶=乳醣12公克+蛋白質8公克+脂肪8公克=熱量150大卡 1份=240c.c.低脂奶=乳醣12公克+蛋白質8公克+脂肪4公克=熱量120大卡
1份=240c.c.脫脂奶=乳醣12公克+蛋白質8公克+脂肪0公克=熱量80大卡 |
1份=240c.c.鮮奶=4湯匙全脂奶粉=3湯匙低脂或脫脂奶粉=100公克優格=2片起士 （沖泡奶粉的水量，依個人喜好） |
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油脂類：每份=油脂5公克（油脂=脂肪=1公克=9大卡）=熱量45大卡 |
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1份=1茶匙油=1茶匙奶油=開心果10顆=花生10顆=杏仁5顆=腰果5顆= 核桃2顆（4瓣）=夏威夷火山豆4顆=南瓜子40顆=花生醬、芝麻醬2/3湯匙= 芝麻粉、花生粉2湯匙=1片培根 |
