【健康管理】食物小知識~總醣量、升糖指數
1碗稀飯與半碗乾飯的醣量與熱量是相同的，
只是稀飯消化快，會使血糖上升速度快；
但若稀飯搭配蔬菜、蛋白質，血糖上升速度平緩。
實例：蔡先生植牙1年的時間，都吃稀飯。
蔡先生：「不是說吃稀飯會血糖高？為何糖化血色素從7.5降至6.8，這次6.2？」
因蔡先生每餐1碗稀飯=半碗乾飯+1碗剁碎蔬菜+1片手掌大的魚肉=蛋白質。
總醣量為半碗飯，且搭配均衡適量的蔬菜、蛋白質。
李小姐：「不是說吃稀飯會血糖高？但我自己測血糖，發現並沒有差異。」
真實世界是同一餐不會只吃單一種食物且每人吃的份量不同、
身體處理血糖能力也不同。
即使相同份量的麥片，悶泡5分鐘與20分鐘的升糖指數就會不同。
我在門診遇過有個案疑問，為何他的午晚餐吃的比早餐多，且早餐是麥片，
為何早餐後血糖高於午晚餐後血糖？
在排除藥物、運動因素後，確認原因是麥片悶煮30分鐘。
關鍵是當餐的總醣量與食物種類是否均衡=同餐有蛋白質+蔬菜。
即使吃所謂健康食物且升糖指數較低的麥片，若吃12湯匙麥片的餐後血糖，
會比吃1碗稀飯的飯後血糖高，因12湯匙麥片=1碗乾飯=4份澱粉（總醣量60公克），
而1碗稀飯=半碗乾飯=2份澱粉（總醣量30公克）。
總醣量管理與均衡搭配的血糖實測：
我的午餐飯後想吃草莓巧克力雪糕=醣量=碳水化合物30公克=半碗飯，
搭配香菇雞肉粥的醣量=碳水化合物30公克=半碗飯，午餐的總醣量共1碗飯。
均衡=香菇(蔬菜)+雞肉(蛋白質)，飯後2小時血糖119mg/dl。
我的午餐：
醋溜高麗菜（蔬菜）+川七麻油炒豬肝（蛋白質）+五穀飯=總醣量1碗飯，
喝無糖的茶，飯後2小時血糖113mg/dl。
若吃相同食物，但飯後喝中杯黑蜜檸檬汁，飯後2小時血糖166mg/dl，
因總醣量2碗飯。
即使蜂蜜檸檬「感覺」很健康，
蜂蜜=醣（1湯匙蜂蜜=15公克醣）、檸檬=醣（2顆檸檬=15公克醣）。
大杯700c.c.無糖的現榨柳丁綠茶，無額外添加糖，
「感覺」很健康，使用5顆柳丁=75公克醣。
（1顆柳丁=1份水果=1/4碗的飯=15公克醣、1碗飯=60公克醣=4份水果）
總醣量超過我現在的胰臟功能，能處理的醣量，飯後2小時血糖就會高於140 mg/dl。
任何時間血糖高過200 mg/dl=糖尿病。
胰臟功能完全正常，飯後2小時血糖會低於140 mg/dl，甚至回到飯前血糖範圍。
因此若我想得糖尿病，只要持續總醣量超量，有天我的飯後血糖就會回不去了！
若已有糖尿病，管理飯後血糖，能預防延緩慢性併發症的發生。
因此若我午餐後，想喝芝芝草莓（奶霜+草莓冰沙+茶凍），
午餐不吃任何澱粉類與水果，
搭排骨蘿蔔湯（排骨=蛋白質、蘿蔔=蔬菜），飯後2小時血糖95 mg/dl。
（個人測試過吃相同食物：心情愉悅放鬆比壓力爆表心境，飯後血糖少30mg/dl。）
我不是專家的飲食法：我不管熱量、升糖指數，
只管理總醣量與食物種類是否均衡，且最重要是吃我現在最想吃的食物。
醫學實證的證據等級最高為A級，醣類總量管理為A級，低升糖指數法為B級。
醣類總量管理=不論是食物本身的醣或提煉精製的糖，
不論是單醣=葡萄糖、果糖，雙醣=蔗糖、麥芽糖、乳糖，多醣=澱粉，
最後在身體內都會轉變成葡萄糖。
醣類總量是影響飯後血糖與胰島素需要量的主要因素，
將每餐的所有醣類加總，就可預測餐後的血糖變化。
