美食與健康的平衡

我的採買習慣 ： 買之前 ， 先確定何時要吃 ， 再決定要買多少。 食物購買後，肉類依每次吃的份量，先分裝再進冷凍庫 。         我的冰箱常客 ：食物儲存量 = 只佔冰箱容量一半，因若買多，容易吃多 。   澱粉類 = 義大利麵的鳥巢麵、貓耳朵麵。因台灣潮濕 ， 購買後裝至夾鏈袋 ， 冰箱冷藏。 我愛年糕 ，專程至 永和陳記純米年糕 ， 依營養標示 100 公克 = 半碗飯 ，  1 大包共 1000 公克，分裝 10 小包，每小包 = 半碗飯，當鹹食或甜食皆可。 血糖管理 = 不管是澱粉、水果、糖類 = 都當飯吃 = 總醣量 （如何 看營養標示 ，請閱讀：食物小知識 ~ 營養標示，文章未 上線） 蛋白質類 = 豆腐、冷凍毛豆、冷凍鯛魚片、里肌肉、雞胸肉。 醬料類 = 韓式泡菜、韓式大醬、咖哩粉、薑黃粉、肉桂粉、海鹽。   一鍋免廚藝 ~ 懶人料理範例： 1 .以湯底決定是泡菜鍋、大醬鍋、咖哩鍋。 2 .任選蛋白質類：海鮮、肉類、魚類、豆腐、毛豆，再搭配喜愛的蔬菜類。 3 .澱粉類則視自己當餐的總醣量，是否要吃甜點、水果，再決定澱粉類的額度。 4 .若泡菜鍋、大醬鍋 = 不須再加鹽， 若想勾芡口感，煮熟前加顆蛋花（蛋打散下鍋）即可。 若我餐後要吃甜點或水果 ， 會依甜點或水果的總醣量 ， 決定當餐澱粉類的量。 舉例 ：若我 1 餐飯量 1 碗 ， 餐後要吃 1 個可麗露 = 約半碗飯 ，澱粉類就還有半碗飯額度 。 1 顆火龍果 = 半碗飯 ，若吃 1 個可麗露 +1 顆火龍果 =1 碗飯 ， 當餐就不再吃澱粉類； 當餐搭配蔬菜類與蛋白質類 = 均衡 + 總醣量管理。 冬季巧克力飲品 ：可當早餐， 無糖黑巧克力粉 = 當油吃，加鮮奶或奶粉或無糖豆漿 = 巧克力奶 。 若以全脂鮮奶 240c.c.= 吃了 1 顆蛋 +1 片薄吐司 +2 茶匙油 。當餐不要再吃油脂類。 若以無糖豆漿 240c.c.= 吃了 1 顆蛋的蛋白質但零膽固醇 。 懶人作法 = 用奶泡機 ： 加熱打勻。 夏季沙拉盆 ： 食材可依個人喜愛選擇。 夏季飲品：生椰美式 、梅子紅茶 ， 椰子汁與梅子 = 當水果的額度。 250cc 椰子水 =1 份水果 =1/4...

1 碗稀飯與半碗乾飯的醣量與熱量是相同的， 只是稀飯消化快，會使血糖上升速度快； 但若稀飯搭配蔬菜、蛋白質，血糖上升速度平緩。   實例：蔡先生植牙 1 年的時間 ， 都吃稀飯。 蔡先生：「不是說吃稀飯會血糖高？為何糖化血色素從 7.5 降至 6.8 ， 這次 6.2 ？」 因蔡先生每餐 1 碗稀飯 = 半碗乾飯 +1 碗剁碎蔬菜 +1 片手掌大的魚肉 = 蛋白質。 總醣量為半碗飯 ，且搭配 均衡適量的蔬菜、蛋白質。 李小姐：「不是說吃稀飯會血糖高？但我自己測血糖 ， 發現並沒有差異。」   實驗室測試升糖指數是設定份量的單一食物 ， 進食後的血糖變化而得數據。 真實世界是同一餐不會只吃單一種食物且每人吃的份量不同 、 身體處理血糖能力也不同。   即使相同份量的麥片，悶泡 5 分鐘與 20 分鐘的升糖指數就會不同。 我在門診遇過有個案疑問，為何他的午晚餐吃的比早餐多，且早餐是麥片， 為何早餐後血糖高於午晚餐後血糖？ 在排除藥物、運動因素後 ， 確認原因是麥片悶煮 30 分鐘。 關鍵是當餐的總醣量與食物種類是否均衡 = 同餐有蛋白質 + 蔬菜。 即使吃所謂健康食物且升糖指數較低的麥片 ，若吃 12 湯匙麥片的餐後血糖 ， 會比吃 1 碗稀飯的飯後血糖高，因 12 湯匙麥片 =1 碗乾飯 =4 份澱粉（總醣量 60 公克）， 而 1 碗稀飯 = 半 碗乾飯 =2 份澱粉 （總醣量 30 公克）。 總醣量管理與均衡搭配的血糖實測 ： 我的午餐飯後想吃草莓巧克力雪糕 = 醣量 = 碳水化合物 30 公克 = 半碗飯 ， 搭配香菇雞肉粥的 醣量 = 碳水化合物 30 公克 = 半碗飯 ，午餐的 總醣量共 1 碗飯。 均衡 = 香菇 ( 蔬菜 )+ 雞肉 ( 蛋白質 ) ，飯後 2 小時血糖 119mg/dl 。   我的午餐 ： 醋溜高麗菜 （蔬菜）+ 川七麻油炒豬肝 （ 蛋白質）+ 五穀飯 = 總醣量 1 碗飯， 喝無糖的茶，飯後 2 小時血糖 113mg/dl 。   若吃相同食物，但飯後喝中杯黑蜜檸檬汁，飯後 2 小時血糖 166mg/dl ， 因 總醣量 2 碗飯 。 即使蜂蜜檸檬「感覺」很健康 ， 蜂蜜 = 醣（1湯匙蜂蜜 =15 公克醣）、檸檬 = 醣...