美食與健康的平衡

  壓力荷爾蒙 = 皮質醇 ， 於 大腦感受到壓力時 ， 會分泌更多到全身 ， 以應付壓力； 短期是一種自然生理反應 ， 長期會導致焦慮、憂鬱、記憶力衰退、血糖代謝失衡、 免疫失調。 微量的皮質醇升高 ， 都可能造成血糖上升 ， 且大腦對「飽」變遲鈍 ， 想吃高糖食物。   壓力荷爾蒙於糖尿病的血糖影響 糖尿病個案實例：「我確診隔離 2 周 ， 沒運動 ， 為何血糖變好？」（飲食藥物 相同） 糖化血色素從 6.9% 降至 6.3% 。 （糖 化血色素反應抽血前 3 個月平均血糖 ， 最近 1 個月佔比重 50%） 此個案工作壓力大 ，因確診的理由，在家休息 2 周 ，反而血糖下降 。 壓力荷爾蒙於未有糖尿病的血糖影響 以作者為例： 去年發生我不可控制的工作壓力事件 ，吃相同食物，血糖上升 33 mg/dl 。 即使無糖尿病家族史 ，若持續壓力過高 4 升高血糖 4 糖尿病。 決定人生中場休息後 ，壓力完全釋放 ； 即使 吃高油且無蔬菜的組合，血糖少 30 mg/dl 。 如何調節壓力？ 有抽菸喝酒習慣的人 ，若以 抽菸舒壓 ，會使血糖更難代謝 ； 因尼古丁會抑制胰島素分泌 ， 加重胰島素阻抗 ， 造成血糖升高。 研究顯示沒糖尿病的人：每天吸菸 25 支比非吸菸者 ，發生 糖尿病的機率增加 2 倍； 且長期吸二手菸就會增加糖尿病發生率。 而酒精會提高皮質醇 = 壓力荷爾蒙的效果 ， 在男性會維持 24 小時 ， 對女性可能更久； 壓力大時 ， 避免喝酒 ，且喝茶比咖啡好， 因咖啡因過量 4 會導致大腦過度活躍。 壓力爆表時：很難清晰思考、平靜下來是首要、且先不做重大決策。 主要壓力：金錢、人際、健康 ， 通常是金錢或人際問題未處理 ， 最後導致健康問題。 我的角度：若活在以物質世界為主 ， 90% 問題都是源自金錢且都可用金錢解決 ， 10% 則是自己與自己相處的問題； 因這輩子最重要的人際關係就是自己和自己的相處。 若活在以精神世界為主 ， 金錢問題只佔 10% ，主要 90% 是自己與自己的問題。   我練習「心不著 物」， 物 = 一切的人事物 ，包含 自己的念頭； 盡情享受自己選擇的人事物 ，然後 放手 。 提醒自己：我無法決定我以外的一切 ，我能 10...

  肝臟是體內葡萄糖平衡的核心角色。 脂肪肝會造成胰島素阻抗 ， 使血糖代謝紊亂； 管理飲食與運動 ， 減少脂肪肝 ， 就能大幅減少糖尿病發生率。 三酸甘油脂過高 ， 會增加胰島素阻抗及脂肪肝。 三酸甘油脂達標：管理食物的醣與油的總量、限制酒精的攝取量、規律餐後運動。 零脂肪肝 ~ 實務篇 我會吃炸雞、爌肉、蛋糕、喝酒、運動只散步 ， 為何沒有脂肪肝？ 我的內臟脂肪正常：6（正常4～10）： 因內臟脂肪過多 ， 會釋出游離脂肪酸 ， 造成脂肪肝。 我的 三酸甘油脂 正常： 95 mg/dl  （正常小於 150 mg/dl) 。 長期吃多於身體需要的醣與油 ， 身體將不需要的醣與油 ， 在肝臟內轉成脂肪 = 脂肪肝。 關鍵：總量管理。 美國糖尿病衛教學會：適量飲酒不會影響血糖 。 適量定義： 男性每日不超過 2 份、女性每日不超過 1 份。 適量是指以天為單位 ， 不是週一至週五沒喝 ， 週六一次喝 6 天的量 。 空腹喝酒 ， 易低血糖 ， 因酒精會抑制肝糖釋放； 若常常過量喝酒 ， 因喝酒 = 喝油 ， 1 公克酒精的熱量 7 大卡（1公克油脂的熱量 9 大卡） 造成脂肪肝、三酸甘油脂過高 ， 肝臟是代謝血糖的重要器官 ， 三酸甘油脂過高 ， 會增加胰島素阻抗 ， 之後血糖代謝能力變差 。  

  當吃的量多於身體需求或身體活動減少， 剩餘的熱量，以脂肪形式儲存在脂肪組織內； 過多造成慢性低度發炎、脂肪荷爾蒙分泌改變、 脂肪分解增加產生游離脂肪酸， 造成胰島素阻抗 。   游離脂肪酸增加：會加重肝臟、肌肉的胰島素阻抗， 因胰島素阻抗 = 使胰臟需分泌更多胰島素； 胰臟長期過勞，造成胰臟製造胰島素功能衰退，最後胰臟分泌胰島素不足 。   胰島素阻抗 = 細胞無法有效運用胰島素 舉例說明： 無胰島素阻抗 =1 單位胰島素能處理 40mg/dl 血糖。 胰島素阻抗程度：若 1 單位胰島素只能處理 20mg/dl 血糖。 1/4 碗白飯 =3 湯匙麥片（1湯匙 = 白色免洗湯匙的 量）=15 公克醣 = 血糖約上升 40mg/dl 。 一樣吃 3 湯匙麥片： 無胰島素阻抗的人的胰臟：只需製造 1 單位胰島素來處理血糖。 有胰島素阻抗的人的胰臟：需要製造 2 單位胰島素來處理血糖。 （若 胰島素阻抗程度越高，就需要更多 胰島素）                          即使吃相同食物、相同份量，因胰島素阻抗，需要的胰島素量增加， 長期胰臟過勞→最後胰臟罷工→沒胰臟工人處理血糖→血糖升高 （即使 不吃東西，血糖還是高）。 某位個案實例~自費檢測胰臟功能 --- 數據解讀： 飯前血糖正常為 70~100mg/dl ， 若 90～97  mg/dl= 第 1 階段胰島素分泌功能逐漸喪失 ， 若大於 115mg/dl= 第 1 階段胰島素分泌功能幾乎喪失 ， 若大於 126mg/dl= 診斷糖尿病 。 此個案 飯前血糖： 98mg/dl= 第 1 階段胰島素分泌功能逐漸喪失 。 2 小時 75 公克葡萄糖耐量測試（空腹喝 75 公克葡萄糖，測 2 小時後的血糖 值） 正常為 70~140mg/dl ， 140~199mg/dl= 葡萄糖耐受不良， 大於或等於 200 mg/dl= 診斷糖尿病 。 此個案 2 小時...

運動種類： 1. 有氧運動 = 直接降血糖、減重、改善心肺功能。如快走、游泳、騎單車 … 。 2. 肌力運動 = 增加肌肉量 ( 改善血糖代謝能力 ) 、增加骨密度。如深蹲、仰臥起坐 … 。 3. 柔軟運動 = 增加身體柔軟度、減少運動傷害、改善平衡感。 如瑜珈、太極拳、伸展操 … 。 運動前，依個人運動想達到的目的， 與醫師或運動教練討論設定合適且安全的運動方法。 若目的只為有效降血糖的運動方式， 簡單降血糖運動 2 個關鍵 ： 1. 時間為 餐後 30 分至 1 小時，因此時血糖最高。 2. 一定要 動到大腿 ，持續 10 分鐘以上， 30 分鐘以內即可。 以我沒有糖尿病做測試， 午餐吃相同食物，餐後坐著沒動，飯後 2 小時血糖 127mg/dl ： 隔天午餐吃相同食物，餐後立即公園散步 30 分鐘，飯後 2 小時血糖 97mg/dl 。 走 30 分鐘，血糖下降 30 mg/dl 。 （因 我沒有糖尿病，餐前血糖皆低於 90 mg/dl ，直接測量飯後 2 小時） 因有王太太反應：飯後走 30 分鐘很困難， 我再吃相同食物，餐後立即慢慢爬 5 層樓梯， 共花 5 分鐘，飯後 2 小時血糖 117mg/dl= 爬 5 層樓梯，血糖下降 10mg/dl 。 爬樓梯的運動強度比散步高，若時間有限，需提高運動強度， 但需考量個人腸胃消化功能。 最後以已有糖尿病且服藥的金先生做分享， 因金先生長期每天早餐前慢跑 1 小時， 早餐飯前血糖皆 130 mg/dl 以下，飲食定時定量，但糖化血色素始終 8.5% 左右。 金先生每天早餐皆為 1 顆肉包、無糖豆漿。 請金先生改為餐後且運動 30 分鐘、各 2 次餐後， 因金先生體重不需減重，目的只為控糖。 因金先生屬於看到證據才相信類型， 請金先生吃相同食物，相同吃藥， 測量有無運動的餐前、餐後的血糖差距。   餐後沒運動 = 餐後 2 小時血糖 213mg/dl- 減餐前血糖 113mg/dl= 血糖增加 100mg/dl 。 餐後快走 30 分鐘 = 餐後 2 小時血糖 146mg/dl- 減餐前血糖 123mg/dl= 血糖增加 23mg/dl 。 持續 2 個月，糖化血色素 6.5% 。