【健康管理】食物小知識~每日飲食份量計算表
國健署熱量計算機https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/DayHeatCalculate.aspx
可計算個人每日熱量需求、每日各類食物份量分配表。
我不是專家的飲食份量法：均衡與總量管理，而不是熱量管理。
因吃炸雞、喝零卡可樂，可將熱量控制和吃五穀米、配新鮮蔬果魚肉的熱量；
將2種食物選擇的熱量相同、食物內容不同，連續吃1年，健康狀態會相同嗎？
提供2種每日飲食份量計算表：我不是專家的飲食份量法、教科書的標準算法。
先以身高、體重，算出身體需要的每日總熱量，再依據個人每日餐次分配，
（有人一日二餐或三餐，有人因腸胃問題而少量多餐）
總之：每日總量管理。
在依個人健康需求，調整6大類食物的份數，
例如：以血糖管理為目標，減少澱粉類、
增加蛋白質類，但前提必須腎功能正常。
若有腎臟問題，請詢問看診醫師營養師。
以作者做範例
1.我的身高163公分=1.63公尺、我的體重52公斤。
2.我的體重標準嗎？身體質量指數=體重➗（身高公尺❌ 身高公尺）
我的體重52➗（1.63❌1.63）=19.62=標準體重
|
身體質量指數 |
定義 |
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低於18.5 |
體重過輕 |
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18.5至23.9 |
標準體重 |
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24至26.9 |
體重過重 |
|
高於27 |
肥胖 |
健康體重範圍=健康體重❌0.9至 健康體重❌1.1
我的健康體重=（1.63❌1.63）❌22=58.4公斤
我的健康體重範圍 最輕=58.4❌0.9=52.5公斤
我的健康體重範圍 最重=58.4❌1.1=64.2公斤
4.我一天需要多少熱量？
以活動量決定每公斤需要的熱量：輕度30、中等35、重度40。
輕度工作：家務或辦公室工作、中等工作：工作需經常走動、
重度工作：搬運粗重工作。
健康體重 ❌ 活動量的熱量大卡數=每日總熱量。
舉例：我的健康體重52．5❌以輕度活動量30=每日總熱量1575大卡
只要我每日總熱量低於1600大卡=不會增加體重、維持52公斤。
若我想減少體重，每日總熱量1200大卡=1個月減少1.5公斤。
（熱量減少7700大卡=體重減少1公斤）
我不是專家的飲食份量法：每日約1200～1500大卡
一日三餐：
早餐澱粉2份=1個對切三明治=1顆蛋黃酥=1顆水煎包=半顆饅頭=6湯匙麥片。
午晚餐澱粉各2～4份（想減重或壓力大，每餐澱粉2份=自助餐小碗飯=6顆水餃）。
早餐無蔬菜（若高纖無糖豆漿的高纖=蔬菜）、午晚餐各半碗至1碗熟的蔬菜量。
每天水果2份（1份=柳丁大小）、早餐蛋白質=高纖無糖豆漿、
午晚餐肉各約手掌心大。
若外食的油量高=不吃堅果、
若減少澱粉=增加蛋白質份量及幾顆核桃=增加熱量。
教科書：每日熱量之各食物種類份數的標準分配
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熱量 |
1200 |
1300 |
1400 |
1500 |
1600 |
1700 |
1800 |
1900 |
2000 |
|
蔬菜類 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
3 |
|
水果類 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
|
澱粉類 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
|
奶類 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
|
蛋白質類 |
3 |
3 |
4 |
4 |
4 |
5 |
5 |
5 |
6 |
|
油脂類 |
4 |
4 |
5 |
5 |
6 |
6 |
6 |
7 |
7 |
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種類 |
奶類 |
澱粉類 |
蛋豆魚肉類 |
蔬菜類 |
油脂類 |
水果類 |
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早餐 |
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午餐 |
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晚餐 |
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