【健康管理】諾貝爾生理醫學獎：端粒效應~健康指引

 

端粒效應：諾貝爾獎得主破解老化之秘，傳授真正有效的逆齡養生術

原文作者：Elizabeth Blackburn,Elissa Epel

譯者：廖月娟                

出版社：天下文化

端粒telomere：位於染色體末端，像保護套，

保護染色體的完整性、維持細胞功能運作正常。

端粒長：細胞功能能正常運作、老化速度慢、壽命長。

端粒短：細胞功能運作容易失常、老化速度快、壽命短。

端粒會執行遺傳指令，也會聽從你的指令，你的生活方式就是你下的命令。

基因只是把子彈上膛，但要扣下板機，需要環境因素的配合。

以人間因果比喻：有帶種子來，不一定會發芽，即使已經發芽，

成長的速度與結的果實，也會因後天的行為而有著變數。

細胞3害：

1.發炎：血糖飆高，使發炎細胞大量增生。

2.胰島素阻抗。

3.氧化壓力。

 

免疫細胞隨著年齡增加，免疫功能衰老退化，導致各種疾病。

當免疫細胞衰老，疫苗對疾病也無力招架。

端粒與飲食：

好的飲食，變健康。不好的飲食，讓人生病。吃太多，會縮短端粒。

體重與端粒的關聯，不像憂鬱症與端粒明顯，憂鬱症對端粒影響高於3倍。

衡量健康的最重要標準是新陳代謝，而不是體重。

體重過重（非病態性肥胖）對端粒沒多大影響，不會增加死亡風險。

頭號敵人是胰島素阻抗與腹部肥胖。

研究發現：不管胖瘦，若飲食節制嚴格，端粒比較短；

因和食欲掙扎，壓力變大，反而加速細胞老化。

把焦點放在身體活動與吃營養的食物。

端粒與咖啡：數百項研究，大都證實咖啡對健康無害。

1項咖啡與端粒研究：40位慢性肝病連喝1個月與完全不喝咖啡，

喝咖啡的端粒增長，且血中氧化壓力變小。

4千名女性喝含咖啡因的咖啡與喝低咖啡因的咖啡的端粒研究：

喝含咖啡因的咖啡，端粒比較可能變長。

 端粒與運動：

運動過度會增加氧化壓力，常過度運動可能會嚴重傷害端粒。

增加端粒功能的最顯著2種運動：

1.適度有氧耐力運動：研究結果1次45分鐘、每周3次，

  6個月後，端粒酶的活性提高2倍。

2.高強度間歇訓練研究：運動的種類越多，端粒越長。

 

端粒與睡眠：

睡眠是恢復力效果最佳活動，能增強記憶力、降低負面情緒。

睡眠品質能控制食欲，因皮質醇分泌受到抑制，新陳代謝較高。

研究顯示：睡不好，隔天下午或晚上的皮質醇(壓力賀爾蒙)濃度變高，

皮質醇調節食欲賀爾蒙，產生變化使飢餓感強烈。

於深層睡眠、無夢深睡(非快速動眼期)時，身體啟動修復功能運作。

每天至少睡7小時端粒較長，極少數人約人口5%，只需5-6小時。

經驗法則：若白天想睡，晚上需多睡一點，

但白天睡太多，是短端粒預測因子。

睡眠節奏：影響細胞調節端粒酶的能力。

好的睡眠品質，使保護免疫系統的CD8細胞是強大防禦系統，

可隨時包圍細菌病毒。若CD8細胞縮短老化，則難對抗血流中異物，

長期也可能引發全身性發炎。

 

個案：「為何常做夢？」

睡眠週期：淺度睡眠→深度睡眠→淺度睡眠→快速動眼(90-100分鐘循環1次)

快速動眼期：白天的記憶思考，會被加工處理，80%的夢是頭腦的垃圾。

「多夢」可能無法進入深度睡眠，長期「淺眠期」。

諾貝爾獎~定出DNA結構Francis Crick：以電腦運算模擬，夢的理論，

做夢是因腦部累積太多資訊，須刪除。

 端粒與壓力：

動物實驗：小鼠受到壓力(如被丟入水中)端粒會減少30%，

但去除壓力1個月後，端粒的長度又恢復。

 

免疫細胞會因壓力賀爾蒙，即皮質醇過多，造成端粒酶的減少，

使端粒變短，更容易發炎。

全身慢性發炎，干擾身體組織正常運作及創造癌細胞的生長環境。

若胰細胞異常，則無法適量分泌胰島素，產生糖尿病。

面對壓力，若視為威脅反應，則端粒較短。

若把壓力看成挑戰，則端粒較長。

心神不定、注意力不集中，會使端粒變短。

若專注當下，則可延長端粒。

情緒非單純對外界反應，是源於心靈建構，

了解情緒來龍去脈，較能掌控自己。

決定此時此刻，要做什麼、要把注意力放哪裡。