【健康管理】免廚藝~懶人版料理
我的採買習慣：買之前，先確定何時要吃，再決定要買多少。
食物購買後，肉類依每次吃的份量，先分裝再進冷凍庫。
我的冰箱常客：食物儲存量=只佔冰箱容量一半，因若買多，容易吃多。
澱粉類=
義大利麵的鳥巢麵、貓耳朵麵。因台灣潮濕，購買後裝至夾鏈袋，冰箱冷藏。
我愛年糕，專程至永和陳記純米年糕，依營養標示100公克=半碗飯，
1大包共1000公克，分裝10小包，每小包=半碗飯，當鹹食或甜食皆可。
血糖管理=不管是澱粉、水果、糖類=都當飯吃=總醣量
（如何看營養標示，請閱讀：食物小知識~營養標示，文章未上線）
蛋白質類=豆腐、冷凍毛豆、冷凍鯛魚片、里肌肉、雞胸肉。
醬料類=韓式泡菜、韓式大醬、咖哩粉、薑黃粉、肉桂粉、海鹽。
一鍋免廚藝~懶人料理範例：
1.以湯底決定是泡菜鍋、大醬鍋、咖哩鍋。
2.任選蛋白質類：海鮮、肉類、魚類、豆腐、毛豆，再搭配喜愛的蔬菜類。
3.澱粉類則視自己當餐的總醣量，是否要吃甜點、水果，再決定澱粉類的額度。
4.若泡菜鍋、大醬鍋=不須再加鹽，
若想勾芡口感，煮熟前加顆蛋花（蛋打散下鍋）即可。
若我餐後要吃甜點或水果，會依甜點或水果的總醣量，決定當餐澱粉類的量。
舉例：若我1餐飯量1碗，餐後要吃1個可麗露=約半碗飯，澱粉類就還有半碗飯額度。
1顆火龍果=半碗飯，若吃1個可麗露+1顆火龍果=1碗飯，當餐就不再吃澱粉類；
當餐搭配蔬菜類與蛋白質類=均衡+總醣量管理。
冬季巧克力飲品：可當早餐，
無糖黑巧克力粉=當油吃，加鮮奶或奶粉或無糖豆漿=巧克力奶。
若以全脂鮮奶240c.c.=吃了1顆蛋+1片薄吐司+2茶匙油。當餐不要再吃油脂類。
若以無糖豆漿240c.c.=吃了1顆蛋的蛋白質但零膽固醇。
懶人作法=用奶泡機：加熱打勻。
夏季沙拉盆：食材可依個人喜愛選擇。
夏季飲品：生椰美式、梅子紅茶，椰子汁與梅子=當水果的額度。
250cc椰子水=1份水果=1/4碗飯的醣=1湯匙梅子。（每人每天水果2份）
夏季冰品：選擇喜愛的水果，切片冷凍再食物調理機打勻=零添加的義式冰淇淋。
（水果1份=1顆柳丁大小=1碗瓜類水果）
懶人版非典型義大利麵：義大利麵=當飯吃+喜愛蛋白質類，
撒幾滴芝麻油=香噴噴台式；
淋橄欖油=偽義式；超懶=直接加西班牙海鮮橄欖油罐頭。
缺蔬菜又懶得吃蔬菜時，來罐無鹽無添加的番茄汁。
一鍋~免廚藝~均衡菜單
蔬菜可量多，而蒟蒻絲、蒟蒻條為蔬菜家族，若為增加飽足感，可添加。
個人的蛋白質量、澱粉量，請參考每日飲食份量計算表或詢問看診營養師。
（若已有腎臟功能問題，為保護腎臟，飲食份量=請依看診營養師建議）
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品名 |
蔬菜家族 |
蛋白質家族 |
澱粉家族 |
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香菇雞湯飯 |
香菇 |
1支小雞腿=2份蛋白質 （2份=2顆蛋=2兩肉） |
生米40公克=半碗飯 （自助餐的小碗飯 =半碗飯） |
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蘿蔔排骨山藥湯
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蘿蔔 |
排骨80公克 =2份蛋白質 |
山藥去皮230公克 =半碗飯 （或玉米一根 =半碗飯） |
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冬瓜蛤蜊蕎麥麵
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冬瓜 |
44顆文蛤 （帶殼120公克） =2份蛋白質 |
生麵條40公克=半碗飯 |
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蔬菜馬鈴薯燉牛肉 |
紅蘿蔔 洋蔥 花椰菜 |
牛腱肉 熟50公克 =2份蛋白質 |
帶皮馬玲薯110公克 =半碗飯 |
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皎白筍里肌 黃帝豆湯 |
皎白筍 蒟蒻絲 |
里肌70公克 =2份蛋白質 |
黃帝豆160公克 =半碗飯 |
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芹菜鮭魚米粉 |
芹菜 |
鮭魚70公克 =2份蛋白質 |
生米粉30公克1把 =半碗飯
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煮熟後加鹽調味即可。
西式蔬菜馬鈴薯燉牛肉：加入百里香、月桂葉、胡椒粒。
中式蔬菜馬鈴薯燉牛肉：加入中式滷包。
