【健康管理】食物小知識~食物分類

 

糖尿病飲食=均衡適量飲食，預防糖尿病也是均衡適量飲食。

須具備2種食物小知識：食物分類、份量代換，就可自由吃。

均衡目的：身體是許多複雜器官組成，需要不同營養素；

且血糖管理並非吃少就血糖低、吃多就會血糖高，

均衡飲食能使血糖更平穩。

 

食物分類照片使用的袖珍食物模型，由袖珍藝術家：林靜宜製作。

袖珍藝術家林靜宜作品集FB：Melissa miniature

蔬菜類=主要膳食纖維+少量碳水化合物（醣類）+植化素+維生素+礦物質。

膳食纖維=減緩血糖上升速度+降低腸癌風險+降低血中膽固醇。

蔬菜=菇類、葉菜、海帶海藻、紅白蘿蔔、洋蔥、茄子、敏豆、菜豆、四季豆、

甜碗豆、大番茄、竹筍、筊白筍、玉米筍、蘆筍、甜椒、黑白木耳、絲瓜、黃瓜、

苦瓜、冬瓜、秋葵、洋菜。

蔬菜類是唯一沒加油、沒加鹽，可以多吃的種類。

若多吃加了許多油與鹽的蔬菜，鹽=鈉，長期過多會造成血壓高、腎臟負擔；

油長期過多，造成熱量過多、影響血脂血糖代謝。

水果類=主要果醣（醣類=碳水化合物）+植化素+維生素+礦物質。

水果不管甜或酸，棒球大小的水果份量，醣份是相同。

橘子、柳丁、檸檬、百香果、蘋果、芭樂、鳳梨、梨子、香蕉、木瓜、西瓜、

美濃瓜、哈密瓜、蓮霧、加州李、水蜜桃、釋迦、榴槤、柿餅、甜柿、芒果、

奇異果、葡萄、葡萄乾、龍眼、荔枝、櫻桃、草莓、柚子、棗子、枇杷、枸杞、

紅黑棗、小蕃茄、椰子汁。

澱粉類=主要多醣（醣類=碳水化合物）+少量蛋白質。

澱粉不管健康或不健康、精緻或高纖，

1碗白飯與1碗五穀飯、1片白吐司與1片全麥吐司的醣分、熱量是相同。

白米、糙米、五穀、麥片、糯米、南瓜、蕃薯、馬鈴薯、山藥、玉米、芋頭、

栗子、紅綠豆、薏仁、菱角、蓮藕、米粉、冬粉、麵線、麵條、麵包、餅乾、

饅頭、水餃皮、餛飩皮、米苔目、小米、碗豆仁、皇帝豆、豬血糕，都是當飯吃。

蛋白質類=主要蛋白質+脂肪=油脂。

 

植物蛋白質=黃豆、黑豆、毛豆、納豆、豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮、干絲，

當肉吃。植物蛋白質特色=零膽固醇、低油。

 

動物蛋白質=各種肉類（雞、鴨、鵝、牛、羊、豬）、蛋類、魚類、

海鮮類（蚵、蜆、干貝、花枝、魷魚、蝦、章魚、小卷、螃蟹、龍蝦、海蜇皮）、

豬血、鴨血、動物內臟、魚鬆、肉鬆、肉乾、

魷魚絲、烏魚子。

海鮮類屬低脂，而肉類依部位，脂肪量不同；

牛肉的牛腱是瘦肉、牛腩是肥肉。

油脂類=脂肪。

每種油脂都有單元不飽和脂肪酸+多元不飽和脂肪酸+飽和脂肪酸，

差別在含量比例不同。

我不是專家的飲食法=首重：總量管理，

若吃爌肉=高油脂，下一餐減少油脂且不吃堅果。

 

動物性油脂=全脂奶、低脂奶、豬油、牛油、雞油、魚油、各種肉類所含的油脂。

 

植物性油脂=橄欖油、苦茶油、芝麻油、酪梨油、黃豆油、玉米油、葵花籽油、

椰子油、棕櫚油、沙拉油、葵花油、玄米油、花生油、芥花籽油、植物性奶油、

酥油、沙拉醬、腰果、杏仁、核桃、松子、葵瓜子、南瓜子、芝麻、花生、

夏威夷火山豆、開心果。

奶類=乳醣+蛋白質+脂肪+鈣。

240c.c.全脂鮮奶=3湯匙麥片的醣量+1顆蛋的蛋白質+9顆杏仁的油脂。

喝牛奶是補充鈣質最方便的方法。